Cómo acelerar el metabolismo (2)
Cómo acelerar el metabolismo (2)
Texto:
http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20070120073718AAtJSnW
- Desayuna a diario
Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo
largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que
necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el
resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina,
puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a media mañana, te sirve
con una manzana y un zumo.
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- Controla la grasa
Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en
grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en
proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis)
que los alimentos ricos en grasa.
Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy
poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de
alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de
pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de
alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como
legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.
- Entrenamientos en ayunas
Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo: entrenar
por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o
glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener
energía durante el ejercicio.
Estas "mañas" sólo valen para los “profesionales” que necesitan mantenerse
“finos” y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control médico y
pueden descansar después (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada
día, sólo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito,
si no llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre y terminarás comiendo
lo primero que tengas a mano.
- No a las dietas hipocalóricas
Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más
calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber,
transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto
térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un
16% durante las dos o tres horas tras la comida.
El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes
lo que necesitas, se enlentece para que no falte energía, por lo que dejas
de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus
niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que
disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto
menos te muevas, menos gastas.
- Picotea con inteligencia
Realiza 5 comidas al día para asegurar una alimentación variada y aumentar
la energía que se gasta en la combustión de los alimentos, lo que hará que
aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las
tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con
alimentos bajos en calorías y ricos en fibra (galletas integrales, quesos
comiendo frescos, yogures, frutas, etc.).
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- Controla los carbohidratos
Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que
eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice
glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral,
verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto
(azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)
- Reduce tu eficiencia
Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que
gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Hay que ser un poco
torpe para "quemar" más. Modifica tus entrenamientos y haz lo que más te
cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas... si nadas introduce
elementos como las palas, etc.
- Sé infiel, pero en el gimnasio
Adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La
explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de
movimientos, por lo que gastan más energía para moverse hasta que te vuelves
más eficiente.
- Baja el azúcar con canela
La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de ser descubierta una
nueva cualidad. Según un estudio del Departamento de Nutrición Humana de
Maryland publicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de
cucharadita de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles de
glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Además, sólo contiene 3 calorías
por gramo.
- A la rica papaya
La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g)
y grasa (7 veces menos que un plátano). A esto hay que unir el efecto
diurético del potasio y la presencia de papaína, una enzima que mejora la
digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión
de las grasas.
- No olvides los lácteos
Han sido publicados varios estudios científicos que demuestran que las
personas que toman 3 raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) al día
pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no lo toman. El
secreto parece estar en el calcio de la leche que puede acelerar la
combustión de las grasas.
- Vitaminiza tu metabolismo
Tabla de calorías por ejercicio y minerales no adelgazan pero son necesarias para obtener
energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el
metabolismo energético. Si quieres "quemar" debes cuidar la dosis de
vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y cinc.
- Maximiza el volumen
Puedes gastar más calorías cada día comiendo. El cuerpo necesita energía
para hacer la digestión de las comidas. El truco está en seleccionar los
alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: "llenar el
estómago al máximo con el menor número de calorías por comida" con los
llamados "Big Foods" (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad
energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un
gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).
- Apuesta por el picante
Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta,
tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético por el simple hecho de
generar calor, lo que acelera la combustión energética y actúa como
quema-grasas durante la digestión.
- Bebe durante el día
Beber agua a lo largo del día o incluso beber agua en las comidas ayuda a
comer menos cantidad de alimentos. Además, el agua ayuda a limpiar y
eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.
- Varía tu dieta
No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a
conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que
engañarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en
grasas como los pescados y el aceite de oliva para que la digestión no sea
tan rutinaria y eficaz.
- Alimenta tus músculos con proteínas sanas
Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el
ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para
crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en
proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos
cocidos, quesos frescos, soja...
- Cierra la cocina después de las 8:00 pm.
Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por
lo que se queman menos calorías que durante el día. Si tu horario no te
permite cenar antes, procura tomar una merienda a media tarde y una cena
ligera antes de irte a dormir.
- Pero toma algo antes de dormir
Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar periodos de
ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha
visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de
proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de
insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo.
- Sé constante
No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva
no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y
de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha.El metabolismo
es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida,
posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón
funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio
energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se
transforma en movimiento y en calor.
Segunda parte.
El metabolismo basal es la energía mínima que cuerpo necesita para estar
vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que
ingerimos están destinadas a mantener estas funciones básicas. Un 10% se
ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y
utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida
se quema en actividades diarias como caminar.
La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra
de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la
sangre los músculos, y necesita de mucha mayor energía para funcionar que la
masa grasa.
Los músculos corresponden al 60% de masa magra y cuanto más músculo hay, más
calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana
peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a
perder masa muscular. De esta forma, disminuye el tamaño de los músculos y,
como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco.
Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores de
tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios
lentos, pero afortunadamente se pueden revertir o al menos ralentizar con la
actividad física adecuada.
Kim Forteza
Preparador físico de Roberto Heras
