20 Mitos sobre nutrición (2)
20 Mitos sobre nutrición (2)
Texto:
http://www.puntofape.com/10-mitos-y-verdades-sobre-la-alimentacion-3877/
10 Mitos y verdades sobre la alimentación
La lista de hoy suma 10 creencias populares a las discutidas anteriormente
en Mitos en regimenes de adelgazamiento y alimentación (Mitos en regimenes
de adelgazamiento y alimentación), seguro que en poco tiempo llevaremos a
mas la cantidad, pero de momento revisemos estos diez.
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1. Los productos integrales engordan menos que los refinados
Estos productos, como panes, galletitas, tartas, empanadas, aportan
prácticamente el mismo valor calórico que los realizados con harina
refinada. Cuando se utilizan cereales o sus harinas integrales, significa
que los granos conservaron su cáscara, con lo que contendrán más fibra,
vitaminas y minerales. El aporte calórico no se modifica. Sí es cierto que
al aportar una mayor cantidad de fibra, se genera una mayor saciedad a nivel
gástrico.
2. Al hacer menos comidas por día, se engorda menos
Cada comida actúa como freno de la siguiente. Si se realizan todas las
comidas, cada 4 o 5 horas, se respetará el reloj biológico que rige el
organismo. Además, existe lo que se llama termogénesis de los alimentos, es
decir la cantidad de calorías que el cuerpo utiliza para metabolizar lo
aportado en cada ingesta. Por lo tanto, cuantas más comidas, más calorías se
emplearán en todos los procesos necesarios para la digestión, metabolización
y absorción de los nutrientes.
3- El helado de agua no engorda
Es cierto que esta clase de helado no contiene crema o leche, sin embargo,
sus altas concentraciones de azúcar igualan el aporte calórico entre uno y
otro. Los helados de crema suelen aportar 179 calorías, los de agua 104 y
los dietéticos, de 40 a 60 calorías.
4- Dejar de fumar engorda
Si bien se trata de un hecho frecuente, no es necesario ni mucho menos
inevitable. La falta del cigarrillo genera un incremento del apetito y, en
consecuencia, una mayor ingesta de alimentos. De todas maneras, con una
conducta adecuada de alimentación y una mayor actividad física, el aumento
de peso puede ser controlado en quienes dejan de fumar.
5. Los panificados o productos de gluten aportan menos calorías que los
comunes
El gluten es una propiedad desarrollada a partir de las harinas de trigo,
cebada, centeno y avena. A través de su amasado con agua se forma la llamada
“red de gluten” que es la que le confiere a estas harinas las cualidades
necesarias para obtener un buen producto en cuanto a la textura, elasticidad
y esponjosidad. La industria del gluten disminuye el aporte de
carbohidratos, aumentando el aporte proteico. Sin embargo, siendo el aporte
calórico, a igual cantidad, el mismo tanto para las proteínas como para los
carbohidratos, no habrá diferencias en el contenido calórico del producto.
6. Tomando líquido fuera de las comidas se engorda menos
Los líquidos con las comidas o sin ellas, no influyen en la ganancia de peso
corporal, siempre y cuando se trate de bebidas sin calorías. El agua no
tiene calorías y otras bebidas dietéticas, tales como jugos o gaseosas light,
contienen un bajo valor. En última instancia, consumidas junto con las
comidas otorgar volumen y mayor sensación de saciedad.
7. La milanesa de soja no engorda
La soja es una leguminosa que le aporta al organismo casi igual valor
calórico que las lentejas, porotos o garbanzos. Es cierto que posee un mayor
contenido proteico, por eso, se llama la carne vegetal. Tal vez, por este
motivo se la asocia con un alimento inofensivo que puede ser consumido
indiscriminadamente en una dieta. Pero no es un alimento con bajo aporte
calórico. Por ejemplo, el fainá es una pizza de harina de garbanzos que se
relaciona como una preparación inofensiva a la hora de bajar de peso. Bueno,
la milanesa de soja está preparada con harina de soja, se mezcla con otros
cereales y además, está rebozada. Por lo tanto, se la puede considerar en el
mismo rubro de alimentos que el fainá.
8. Se adelgaza al consumir germen de trigo y levadura de cerveza antes de
las comidas
Tanto el germen de trigo como la levadura de cerveza son considerados
suplementos nutritivos por su aporte concentrado de proteínas y vitaminas
fundamentalmente del complejo B, E y hierro. Sólo utilizados en poca
cantidad, su aporte nutricional es limitado. Beberlos utilizarlos diluidos
tanto en jugos como en caldos modifica su consistencia y otorga valor de
saciedad a los mismos.
9. El alcohol fija las grasas
El alcohol no fija las grasas, pero sí ejerce un efecto sobre el aumento del
peso. Luego de las grasas, el alcohol es la sustancia que más calorías
aporta (7 kcal por cada gramo de alcohol) y éstas calorías sumadas a las
provenientes de los alimentos, cuando resultan en exceso con respecto a las
necesidades, son convertidas y acumuladas por el organismo en forma de
grasas.
10. Se pueden comer golosinas dietéticas libremente
En principio, se debe considerar que no todo lo dietético o light no
engorda. Respecto de las golosinas se pueden diferenciar dos clases: las
light, como alfajores, donde la industria redujo el aporte de grasas, pero
conservan casi sin alterar el aporte de carbohidratos. Como consecuencia, se
ofrece un producto con un menor porcentaje de aporte calórico. Por el otro
lado, las golosinas sin azúcar en las que en su elaboración los azúcares
simples fueron reemplazados por diferentes tipos de edulcorantes. La
recomendación, entonces, será ser prudentes en el consumo de las golosinas y
espaciar su frecuencia, digan o no dietéticas, de manera de formar buenos
hábitos alimentarios.
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Las dietas milagro, que aparecen todos los años, acaban creando creencias
populares que en muchas ocasiones nada tienen que ver con la realidad. Al
mismo tiempo la investigación sobre nutrición avanza, y productos hasta
ahora mal vistos pasan a reivindicarse y viceversa. No hay ninguna razón
para fiarse de ciertas creencias populares, muy extendidas pero con poco
fundamento. Pero tampoco hay que desconfiar de todo lo malo que se dice
sobre la comida. Hay ciertas cosas que es mejor evitar.
Estos son 10 de los
mitos más comunes sobre la alimentación.
1. "Los carbohidratos son malos y engordan, mejor evitarlos"
FALSO. La principal razón por la que ha disminuido el consumo de
carbohidratos en muchos países desarrollados se debe a que se cree
popularmente que engordan. No hay ninguna prueba de esto. Es el exceso de
calorías lo que nos hace engordar y, en realidad, no importa de dónde
vengan. De hecho, lo más normal es que engorde más la grasa que añadimos a
los carbohidratos que los propios carbohidratos, cosas como la mantequilla
en las tostadas, las salsas en la pasta o el aceite que usamos para freír
las patatas.
Los carbohidratos son el componente básico de la alimentaciónLa doctora
Carmen Gómez Candela, Jefa del Servicio de Nutrición del Hospital La Paz,
cree que evitar los carbohidratos es un disparate: “Es el nutriente
energético por excelencia, el componente básico de la alimentación. Estas
afirmaciones se deben a malas interpretaciones de las dietas”.
2. "El pan integral es más saludable que el refinado"
SÍ, PERO... El pan oscuro no está necesariamente hecho de harina integral,
muchos productos incluyen simplemente colorante o una cantidad tan pequeña
de harina integral que no tiene ninguna consecuencia nutricional. Al margen
de esto, el verdadero pan integral sí es más sano que el blanco, porque
contiene todos sus nutrientes, pero la diferencia respecto a las calorías es
insignificante.
El pan integral está hecho con harina que contiene todos los beneficios de
los granos de trigo. La cáscara exterior no se desecha, de modo que el pan
resultante es mucho más rico en fibra, proteína y vitaminas B1, B2, niacina,
B6, ácido fólico y biotina. El pan marrón, poco habitual en España, pero muy
consumido en el resto de Europa, está hecho de trigo molido, al que
finalmente se extrae el salvado, por lo que pierde parte de las propiedades
del pan integral. El pan con semillas es mejor todavía (en España es usual
encontrarlo bajo la denominación “multicereales”) pues contiene más
vitaminas, minerales y grasas beneficiosas.
3. "La sal sube la tensión y es mejor evitarla"
VERDADERO. En 1940, Walter Kempner, un investigador de la Universidad de
Duke (Carolina del Norte, EE.UU.) se hizo famoso por restringir la sal para
tratar a las personas con hipertensión. La doctora Gómez confirma que “el
consumo mantenido de sal hace que con el paso del tiempo suba la presión
arterial”.
La sal no es esencial y es mejor consumirla con moderaciónLa ingesta media
de sal se ha reducido en los últimos años, principalmente debido a una
reformulación de los productos. Pese a esto, la mayoría de la gente sigue
tomando demasiada sal –alrededor de 9 gramos al día, frente a la dosis
máxima recomendada de 6 gramos al día–, generalmente a través de la comida
procesada, como sopas, salsas, carne adobada, y otros productos que no se
asocian con la sal como el pan, los cereales o los lácteos. En total, la sal
que ingerimos a través de otros productos representa el 75% del consumo
total.
La doctora Gómez cree que la sal “no es esencial y es mejor consumirla con
moderación”. Algunos estudios afirman que no es conveniente eliminar la sal
por completo. Gómez cree que sí se puede eliminar por completo de la dieta,
aunque no es una necesidad absoluta y, además, hace más agradables las
comidas.
4. "Los productos frescos siempre son mejores que los congelados"
FALSO. La fruta y verdura congelada o enlatada puede ser más sana que la
fresca, pues en numerosas ocasiones mantiene mejor sus propiedades.
Normalmente, el producto es empaquetado o congelado nada más ser recogido,
reteniendo así sus valores nutricionales. Incluso la fruta deshidratada
puede ser más sana que la fresca. Tiene más nutrientes, aunque es más
calorífica.
Otra cosa es el azúcar y la sal que se les añada. Y, al margen de los
relativos beneficios sanitarios, el coste medioambiental que suponen los
empaquetados y el procesado es a todas luces mucho mayor.
La fruta y verdura fresca no siempre es mejor que la congelada. (Corbis)
5. "El aceite de oliva es más sano que el de girasol"
Sí, PERO... En España, hasta hace poco, el aceite de girasol se usaba mucho
más en los hogares que el de oliva. Con el tiempo se instaló la creencia de
que el aceite de oliva era mucho más sano y fue desplazando al de girasol en
los hogares. La doctora Gómez cree que el aceite de oliva es mejor en muchos
aspectos pero no es conveniente hacer afirmaciones absolutas. “Son aceites
diferentes”, explica, “el de oliva es más rico en ácidos grasos de serie 6 y
el de girasol en los de serie 9”. Para algunos platos, como la mayonesa, tal
como explica la doctora, el aceite de girasol es perfectamente saludable,
aunque el de oliva tiene más beneficios específicos. Lo que sí es un mito es
que el aceite de girasol es mejor para freír. Para esto, mejor el de oliva.
6. "Los productos lácteos no son sanos, engordan y el ser humano no los
tolera"
FALSO. Un estudio de la Universidad Curtin de Tecnología (Perth, Australia),
mostraba cómo las personas que intentaban adelgazar usando dietas bajas en
calorías pero que incluían queso, yogur y leche perdían más peso que
aquellos que intentaban adelgazar mediante dietas bajas en lácteos. Además,
los participantes en el estudio que siguieron la dieta con lácteos tenían
menos grasa en el estómago, una tensión arterial más baja y una menor
probabilidad de contraer enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Se recomienda la ingesta de tres raciones de lácteos al díaLa doctora Gómez
afirma que es necesario distinguir entre la leche y los derivados lácteos:
“El problema es la lactosa de la leche, que no está presente ni el yogur ni
en los quesos. El 50% de la población es intolerante a la lactosa, pero esto
es independiente de la dosis”. Al que le sienta mal, le sienta mal cualquier
cantidad, y aquellos que toman leche sin problemas no deberían preocuparse.
Los lácteos contienen nutrientes esenciales, como el calcio y la vitamina B,
por ello no pueden eliminarse de la dieta. La doctora Gómez recomienda la
ingesta de tres raciones de lácteos al día.
Las personas intolerantes a la lactosa tienen también que consumir lácteos,
ya sea derivados (que no tienen porque contar con ella) o leche sin lactosa,
cada vez más fácil de encontrar. Respecto a las calorías, se pueden evitar
sin renunciar a los lácteos gracias a los productos desnatados, que siguen
teniendo el aporte de calcio necesario.
7. "La carne roja provoca cáncer y es poco saludable"
VERDADERO. El World Cancer Research Fund (un organismo dependiente de la
Organización Mundial de la Salud), recomendó el año pasado que se limitara
la ingesta de carne roja a 500 gramos a la semana. La doctora Gómez asegura
que es recomendable reducir el consumo en general de carne, pues ingerimos
demasiada: "Debe limitarse a dos o tres veces por semana".
Respecto al aumento de las probabilidades de contraer cáncer, Gómez cree que
se debe más a la manera en que se consume la carne que a sus propias
características. Son muy poco recomendables las barbacoas (sobre todo las
partes más chamuscadas) y las carnes procesadas (en adobo o salazón). Y es
mejor la carne magra.
El consumo de carne roja debería limitarse a una media de 70 gramos al día.
(Corbis)
8. "La soja alivia problemas relacionados con la menopausia"
FALSO. Durante años, el hecho de que las mujeres asiáticas tuvieran menores
problemas relacionados con la menopausia era atribuido a los altos niveles
de soja de su dieta. Los productos elaborados a partir de soja, como el
tofu, contienen estrógenos vegetales de origen natural, las famosas
isoflavonas, y ha habido muchas afirmaciones sobre lo que pueden ayudar
estos a las mujeres que se enfrentan a la menopausia, cuando sus niveles de
estrógenos son cada vez menores.
Un estudio de la Universidad de Miami reveló que la soja no hace nada contra
los sofocos y la pérdida de densidad ósea, los síntomas más importantes de
la menopausia. De hecho, las mujeres del estudio que recibieron soja
tuvieron más sofocos que aquellas que ingirieron un placebo. Por el
contrario, no hay apenas estudios que corroboren sus supuestos beneficios.
9. "Es malo comer huevos todos los días"
FALSO. Esta es una afirmación muy extendida. Comer un huevo al día no es
para nada malo, fue una creencia popular que se extendió en la década de los
ochenta dado su alto contenido en colesterol, que por entonces se catapultó
como el gran peligro de nuestra alimentación. Es cierto que el huevo
contiene mucho colesterol pero también posee su propio antídoto, la
lecitina, una grasa que favorece el control del colesterol evitando que se
adhiera a las paredes arteriales y desplazándolo hacia los lugares donde se
metaboliza.
Sólo el 30% del colesterol que se encuentra en el organismo es causado
directamente por lo que comemos. En 2009 un estudio de la Universidad de
Surrey (Reino Unido) afirmaba que la mayoría de la gente puede comer tantos
huevos como lo desee sin temer efectos dañinos en la salud. El profesor
Bruce Griffin, principal autor del estudio, explicó a la BBC que “hacer
dietas para reducir el colesterol limitando el consumo de alimentos como los
huevos solo tiene un efecto pequeño e insignificante". Sólo el 30% del
colesterol que se encuentra en el organismo es causado directamente por lo
que comemos, y son otros factores como fumar, el sobrepeso y la falta de
ejercicio los que lo provocan.
10. "Todo el mundo necesita consumir mucha proteína"
FALSO. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y el desarrollo del
cuerpo, pero los expertos coinciden al señalar que la mayoría de la gente
come mucha más de la que debería. Las proteínas deben ocupar entre 10 y el
15 por ciento de nuestra dieta diaria –en torno a 45 gramos para las mujeres
y 55 para los hombres–. Se calcula que su ingesta en los países
desarrollados se acerca al doble de lo recomendado. Y no hablemos de
aquellos que han abrazado las supuestas bondades de la última dieta milagro,
predicada por el doctor Dukan, que se basaba en ingestas desproporcionadas
de proteínas y la práctica ausencia de hidratos de carbono.
En el pasado la gente apenas consumía proteínas. En torno a 1950 los
primeros estudios que se hicieron en torno a la nutrición humana
recomendaron que se aumentara el consumo de éstas, pero parece que se
aumentaron demasiado. Una alta ingesta de proteínas puede ser dañina para el
hígado, el riñón y otros sistemas corporales.
