Consejos para reducir el consumo de azúcar

Creado: 8/6/2012 | Modificado: 30/1/2013 2276 visitas | Ver todas Añadir comentario


Consejos para reducir el consumo de azúcar

El azúcar es una fuente de grandes calorías y por lo tanto, si quieres bajar de peso una de las primeras medidas que tomes es reducir su consumo.

El problema está en que muchos creen que cortar con los pasteles, galletas y dulces significa desechar el azúcar de su vida. Esto no es así.

Vamos a ver una serie de consejos para reducir el consumo de azúcares en la dieta:

- Deje de endulzar algunas bebidas.

Para comenzar deberá ir poco a poco dejando de endulzar las bebidas calientes, como las infusiones, té, café, que consuma en el día, a medida que vaya dejando de lado el sabor dulce, podrá disfrutar mucho mejor del verdadero sabor de las bebidas.  Si es necesario utilice en su lugar algún edulcorante artificial.
 


- Reduzca la cantidad de bebidas endulzadas que toma.
¡Aquí es donde se encuentra una enorme cantidad de azúcar! Los estudios demuestran que los refrescos representan hasta un 33% de todos los azúcares añadidos que consumimos diariamente. Por lo tanto, si quiere disminuir la cantidad de azúcar opte por aquellas bebidas que estén libres de ella. Sodas, refrescos, aguas de sabor, leche saborizada, café con leche, capuchino, son una bomba de calorías líquidas. Sustitúyela por agua o zumos naturales. Tome la costumbre de consumir agua, es mucho más saludable. Y para cuando desee darse algún gusto, prepare zumo de frutas recién exprimidas y diluya con agua mineral.

- Lea las etiquetas nutricionales.

Cuando compre alguna bebida o alimento, tenga la precaución de leer las etiquetas nutricionales y elija preferiblemente aquellos que sean bajos en azúcar o lleven la etiqueta "sin azúcar" (o al menos en bebidas de frutas revise que que no contienen "azúcares añadidos").

- Alternativas al dulce.
Para evitar la sensación de querer consumir algo dulce, llegado el final del día es recomendable ingerir una fruta con un trozo de queso a modo de postre, en vez de comerse un helado, una porción de tarta o cualquier otro postre que tenga alto contenido de azúcar.

- No acostumbre a sus hijos a comer golosinas.
Enseñe a sus hijos de pequeños, no dando como premios golosinas y dulces, así no los asocian con momentos agradables, ya que pueden ser dañinos para su salud. Las frutas son una buena alternativa.

- Evite tener golosinas guardadas.
Si su médico le ha pedido que deje de consumir azúcar por su salud, evite tener en casa alimentos guardados que lo contengan tales como golosinas, caramelos, chocolates etc.
 


- Evite tomar postres
Normalmente terminamos nuestra comida con un postre, sobre todo si comemos fuera. Lo ideal sería “suprimirlo” pero, en el caso de que te resulte imposible, opte por aquellos que sean sin azúcar o tome una pieza de fruta. He puesto “suprimirlo” entre comillas porque eliminándolo por completo solo conseguirá frustrase y al final puede que el remedio sea peor que la enfermedad por tanto no pasa nada si de vez en cuando nos damos un caprichito, ¡pero sin pasarse! Por ejemplo, de lunes a sábado puede olvidarse del postre o sustituirlo (como dijimos antes, por algo sin azúcar o fruta), pero el domingo ¡disfrute de su postre! (con moderación). En el caso de que intente suprimir el azúcar por motivos de salud será su médico quien valore la dieta que debas llevar según tus necesidades.

- Más hidratos complejos, menos azúcares.
Los azúcares simples implican una producción más brusca de insulina por parte del páncreas para compensar la hiperglucemia y, en consecuencia, la hipoglucemia también será más acusada. Las personas que tiendan a tener hipoglucemias acusadas deberán apostar por un mayor consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan integrales y legumbres) y no comer entre horas solo alimentos azucarados o dulces. En general, el consejo es reducir la frecuencia y la cantidad del consumo de azúcares y dulces. Lo idóneo es que se coman solo en momentos muy puntuales, en ocasiones especiales, pero que no formen parte de la dieta diaria. Se incluyen las galletas, los cereales de desayuno azucarados, el chocolate, los refrescos, los zumos y los néctares.

- Controle la ansiedad
Algunas mujeres sienten el deseo de comer alimentos dulces en algunos días del mes sobre todo en los días cercanos al ciclo menstrual, aunque también deseamos comer dulces cuando estamos deprimidas, presiones de las actividades diarias o por una felicidad excesiva, esto se debe a que el consumo de azúcar tiene la particularidad de hacernos sentir un bienestar temporal, sin embargo esto en exceso se va haciendo notar en un aumento de peso y problemas de salud.

Lo primero que debemos hacer para controlar esta ansiedad es entender el peligro que esto puede provocar para nuestra salud, uno de los errores comunes es hacer del consumo de dulces un hábito pensando que el consumo de azúcar nos otorga una sensación de felicidad, nosotras debemos tener claro que el azúcar no reemplaza a ningún sentimiento que deseemos erradicar o mantener.

- Respete los horarios de las comida
Lo mejor para esto es mantener una dieta que sea balanceada y debemos respetar los horarios de las comida, con ello se restringe la cantidad de ocasiones de comer entre una comida y otra, en el caso que deseemos consumir algún alimento dulce evitemos aquellos que contienen azúcar y consumamos frutas que contienen propiedades saludables. No se salte las meriendas puesto que con esto se mantiene un control de los alimentos que nos pide el cuerpo y con ello se controla la sensación de hambre.

El mantener un control adecuado de la glucosa es muy importante, es por ello que siempre debemos comer a nuestras horas si nos saltamos algunas de nuestras comidas nuestro organismo el hambre se acumula y cuando tenemos la oportunidad de comer lo hacemos en demasía consumiendo una gran cantidad de alimentos sin medir las consecuencias.

- Comidas bien repartidas.
Después de la ingesta de alimentos ricos en azúcares (café con leche y azúcar, leche con cacao, galletas, bollería, fruta), aumenta de forma rápida la glucemia. Al cabo de unas horas, se registra un descenso de la glucemia más o menos acusado y brusco, en función del tipo y la cantidad de alimentos ingeridos. En personas con hipoglucemia postprandial reactiva, esta bajada es más brusca, de ahí el malestar. Este es uno de los motivos por los cuales conviene distribuir la ingesta total diaria en cinco o seis tomas, bien repartidas a lo largo del día.

- Cenar suficiente.
La hipoglucemia matutina se experimenta si se ha saltado la cena, por lo que este malestar se corrige si se incluyen en la cena alimentos ricos en carbohidratos complejos, en su justa medida. Un bol de arroz recién hecho o del que haya sobrado en la comida, una sopa con pasta y verduras en juliana, tortilla de patata, una tapioca, pan integral de acompañamiento o guisantes de guarnición de un pescado son algunas propuestas de platos que pueden conformar unas cenas más equilibradas.

 

- Desayunos energéticos y equilibrados.
Un desayuno puede no cumplir con su función de romper el ayuno nocturno y brindar un extra de energía si no sienta bien a quien lo toma. La sensación de seguir cansado por la mañana, incluso después de dormir bien toda la noche, la pesadez de cabeza o de tenerla nublada, la poca lucidez mental, la irritabilidad y el mal genio repentino o los altibajos emocionales pueden tener relación con este aspecto: no se ha desayunado, el desayuno no incluye suficientes carbohidratos o es rico en carbohidratos simples o azúcares. La idea es encontrar sustitutos para las galletas, la bollería, los bizcochos (aunque sean caseros). Algunas propuestas para incluir en el desayuno y hacerlo más energético (no más calórico, sino que aporte más vitalidad) y más saludable son: pan integral tostado con aceite de oliva virgen extra, pan integral untado con tomate y jamón, sándwich mixto, muesli de tres cereales y de arroz inflado, copos de maíz, pasas y almendra molida, copos de avena con manzana, pan de cereales, pan de nueces, arroz integral con un poco de leche de avena y canela.


- Cuidado con los aderezos
Todos los aderezos más populares: mayonesa, ketchup, cesar, salsa golf, mostaza…contienen azúcar. Así que ¡cuidado con la cantidad que ponemos en nuestro plato!

- Ensaladas.
Por otro lado, las ensaladas son buenas opciones a la hora de llevar una dieta. Sin embargo, no sólo pueden estar cargadas de grasas sino también pueden estar empaquetadas con un golpe de azúcar debido a los aderezos que las acompañan.

- Alimentos bajos en grasas
Cuando la grasa se elimina de un alimento a menudo también desaparece su sabor. Para evitar que un alimento bajo en grasa quede demasiado insulso regularmente los fabricantes le agregan azúcar adicional para garantizar un buen sabor. Por lo tanto, mientras que la cantidad de grasa puede ser baja se le agregan un montón de calorías debido al azúcar.

- Cuidado con las “fuentes más naturales”
Considere que las "fuentes más naturales" como la miel o el azúcar morena también cuentan como azúcar, así que no se deje engañar.

- Prefiera el yogurt natural en lugar del endulzado.

En general este es un alimento que la gente considera "sano". Sin embargo, a menos que elijas el sabor natural estarás recibiendo una gran cantidad de azúcar. Revisa la etiqueta y encontrará en promedio unos 20 o 25 gramos de azúcar en 170 gramos.

- Busque variedades de cereales que no estén escarchadas con azúcar, miel o chocolate.

- Lea las etiquetas de los productos que consume.
Aún las galletas “saludables” y las barras energéticas pueden estar cargadas de azúcar.

- No confunda “light” con libre de azúcar.
Revise también las etiquetas de los productos bajos en calorías.

- Si tiene antojo de comer algo dulce coma frutas naturales frescas o secas, pero sin azúcar añadido.

- Intente hacer cambios gradualmente.
Vaya proponiéndose objetivos poco a poco. Una vez conseguido el primero intente ir por el siguiente. Por ejemplo, intente primero reducir la cantidad de soda que bebe y una vez que lo logre intente sustituir el azúcar de su café.

Por estas razones es necesario que leas las etiquetas de los productos para saber de dónde proviene tu consumo de azúcar.


Fuentes:

http://www.saluddiaria.com/9116/consejos-saludables-para-reducir-consumo-azucar/  
http://www.rinconmujer.com/consejos-controlar-el-consumo-de-azucar/ 
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2012/01/03/205902.php 
http://www.bajas-calorias.com/articulos/azucardisminuir.htm



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