Consejos para reducir el consumo de azúcar
Consejos para reducir el consumo de azúcar
El azúcar es una fuente de grandes calorías y por lo tanto, si quieres bajar
de peso una de las primeras medidas que tomes es reducir su consumo.
El problema está en que muchos creen que cortar con los pasteles, galletas y
dulces significa desechar el azúcar de su vida. Esto no es así.
Vamos a ver una serie de consejos para reducir el consumo de azúcares en la
dieta:
- Deje de endulzar algunas bebidas.
Para comenzar deberá ir poco a poco dejando de endulzar las bebidas calientes,
como las infusiones, té, café, que consuma en el día, a medida que vaya
dejando de lado el sabor dulce, podrá disfrutar mucho mejor del verdadero
sabor de las bebidas.
Si es necesario utilice en su lugar algún edulcorante artificial.
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- Reduzca la cantidad de bebidas endulzadas que toma.
¡Aquí es donde se encuentra una enorme cantidad de azúcar! Los estudios
demuestran que los refrescos representan hasta un 33% de todos los azúcares
añadidos que consumimos diariamente. Por lo tanto, si quiere disminuir la
cantidad de azúcar opte por aquellas bebidas que estén libres de ella. Sodas, refrescos,
aguas de sabor, leche saborizada, café con leche, capuchino, son una bomba
de calorías líquidas.
Sustitúyela por agua o zumos naturales. Tome la costumbre de consumir agua,
es mucho más saludable. Y para cuando
desee darse algún gusto, prepare zumo de frutas recién exprimidas y diluya
con agua mineral.
- Lea las etiquetas nutricionales.
Cuando compre alguna bebida o alimento, tenga la precaución de leer las
etiquetas nutricionales y elija preferiblemente aquellos que sean bajos en
azúcar o lleven la etiqueta "sin azúcar" (o al menos en bebidas de frutas
revise que que no contienen "azúcares añadidos").
- Alternativas al dulce.
Para evitar la sensación de querer consumir algo dulce, llegado el final del
día es recomendable ingerir una fruta con un trozo de queso a modo de
postre, en vez de comerse un helado, una porción de tarta o cualquier otro
postre que tenga alto contenido de azúcar.
- No acostumbre a sus hijos a comer golosinas.
Enseñe a sus hijos de pequeños, no dando como premios golosinas y dulces,
así no los asocian con momentos agradables, ya que pueden ser dañinos para
su salud. Las frutas son una buena alternativa.
- Evite tener golosinas guardadas.
Si su médico le ha pedido que deje de consumir azúcar por su salud, evite
tener en casa alimentos guardados que lo contengan tales como golosinas, caramelos,
chocolates etc.
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- Evite tomar postres
Normalmente terminamos nuestra comida con un postre, sobre todo si comemos
fuera. Lo ideal sería “suprimirlo” pero, en el caso de que te resulte
imposible, opte por aquellos que sean sin azúcar o tome una pieza de fruta.
He puesto “suprimirlo” entre comillas porque eliminándolo por completo solo
conseguirá frustrase y al final puede que el remedio sea peor que la
enfermedad por tanto no pasa nada si de vez en cuando nos damos un caprichito, ¡pero sin pasarse!
Por ejemplo, de lunes a sábado puede olvidarse del postre o sustituirlo
(como dijimos antes, por algo sin azúcar o fruta), pero el domingo ¡disfrute
de su postre! (con moderación). En el caso de que intente suprimir el azúcar
por motivos de salud será su médico quien valore la dieta que debas llevar
según tus necesidades.
- Más hidratos complejos, menos azúcares.
Los azúcares simples implican una producción más brusca de insulina por
parte del páncreas para compensar la hiperglucemia y, en consecuencia, la
hipoglucemia también será más acusada. Las personas que tiendan a tener
hipoglucemias acusadas deberán apostar por un mayor consumo de alimentos
ricos en carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan integrales y legumbres)
y no comer entre horas solo alimentos azucarados o dulces. En general, el
consejo es reducir la frecuencia y la cantidad del consumo de azúcares y
dulces. Lo idóneo es que se coman solo en momentos muy puntuales, en
ocasiones especiales, pero que no formen parte de la dieta diaria. Se
incluyen las galletas, los cereales de desayuno azucarados, el chocolate,
los refrescos, los zumos y los néctares.
- Controle la ansiedad
Algunas mujeres sienten el deseo de comer alimentos dulces en algunos
días del mes sobre todo en los días cercanos al ciclo menstrual, aunque
también deseamos comer dulces cuando estamos deprimidas, presiones de las
actividades diarias o por una felicidad excesiva, esto se debe a que el
consumo de azúcar tiene la particularidad de hacernos sentir un bienestar
temporal, sin embargo esto en exceso se va haciendo notar en un aumento de
peso y problemas de salud.
Lo primero que debemos hacer para controlar esta ansiedad es entender el
peligro que esto puede provocar para nuestra salud, uno de los errores
comunes es hacer del consumo de dulces un hábito pensando que el consumo de
azúcar nos otorga una sensación de felicidad, nosotras debemos tener claro
que el azúcar no reemplaza a ningún sentimiento que deseemos erradicar o
mantener.
- Respete los horarios de las comida
Lo mejor para esto es mantener una dieta que sea balanceada y debemos
respetar los horarios de las comida, con ello se restringe la cantidad de
ocasiones de comer entre una comida y otra, en el caso que deseemos consumir
algún alimento dulce evitemos aquellos que contienen azúcar y consumamos
frutas que contienen propiedades saludables. No se salte las meriendas
puesto que con esto se mantiene un control de los alimentos que nos pide el
cuerpo y con ello se controla la sensación de hambre.
El mantener un control adecuado de la glucosa es muy importante, es por ello
que siempre debemos comer a nuestras horas si nos saltamos algunas de
nuestras comidas nuestro organismo el hambre se acumula y cuando tenemos la
oportunidad de comer lo hacemos en demasía consumiendo una gran cantidad de
alimentos sin medir las consecuencias.
- Comidas bien repartidas.
Después de la ingesta de alimentos ricos en azúcares (café con leche y
azúcar, leche con cacao, galletas, bollería, fruta), aumenta de forma rápida
la glucemia. Al cabo de unas horas, se registra un descenso de la glucemia
más o menos acusado y brusco, en función del tipo y la cantidad de alimentos
ingeridos. En personas con hipoglucemia postprandial reactiva, esta bajada
es más brusca, de ahí el malestar. Este es uno de los motivos por los cuales
conviene distribuir la ingesta total diaria en cinco o seis tomas, bien
repartidas a lo largo del día.
- Cenar suficiente.
La hipoglucemia matutina se experimenta si se ha saltado la cena, por lo que
este malestar se corrige si se incluyen en la cena alimentos ricos en
carbohidratos complejos, en su justa medida. Un bol de arroz recién hecho o
del que haya sobrado en la comida, una sopa con pasta y verduras en juliana,
tortilla de patata, una tapioca, pan integral de acompañamiento o guisantes
de guarnición de un pescado son algunas propuestas de platos que pueden
conformar unas cenas más equilibradas.
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- Desayunos energéticos y equilibrados. |
- Cuidado con los aderezos
Todos los aderezos más populares: mayonesa, ketchup, cesar, salsa golf,
mostaza…contienen azúcar. Así que ¡cuidado con la cantidad que ponemos en
nuestro plato!
- Ensaladas.
Por otro lado, las ensaladas son buenas opciones a la hora de llevar una
dieta. Sin embargo, no sólo pueden estar cargadas de grasas sino también
pueden estar empaquetadas con un golpe de azúcar debido a los aderezos que
las acompañan.
- Alimentos bajos en grasas
Cuando la grasa se elimina de un alimento a menudo también desaparece su
sabor. Para evitar que un alimento bajo en grasa quede demasiado insulso
regularmente los fabricantes le agregan azúcar adicional para garantizar un
buen sabor. Por lo tanto, mientras que la cantidad de grasa puede ser baja
se le agregan un montón de calorías debido al azúcar.
- Cuidado con las “fuentes más naturales”
Considere que las "fuentes más naturales" como la miel o el azúcar morena
también cuentan como azúcar, así que no se deje engañar.
- Prefiera el yogurt natural en lugar del endulzado.
En general este es un alimento que la gente considera "sano". Sin
embargo, a menos que elijas el sabor natural estarás recibiendo una gran
cantidad de azúcar. Revisa la etiqueta y encontrará en promedio unos 20 o
25 gramos de azúcar en 170 gramos.
- Busque variedades de cereales que no estén escarchadas con azúcar, miel o
chocolate.
- Lea las etiquetas de los productos que consume.
Aún las galletas
“saludables” y las barras energéticas pueden estar cargadas de azúcar.
- No confunda “light” con libre de azúcar.
Revise también las etiquetas de
los productos bajos en calorías.
- Si tiene antojo de comer algo dulce coma frutas naturales frescas o secas,
pero sin azúcar añadido.
- Intente hacer cambios gradualmente.
Vaya proponiéndose objetivos poco a
poco. Una vez conseguido el primero intente ir por el siguiente. Por
ejemplo, intente primero reducir la cantidad de soda que bebe y una vez que
lo logre intente sustituir el azúcar de su café.
Por estas razones es necesario que leas las etiquetas de los productos para
saber de dónde proviene tu consumo de azúcar.
Fuentes:
http://www.saluddiaria.com/9116/consejos-saludables-para-reducir-consumo-azucar/
http://www.rinconmujer.com/consejos-controlar-el-consumo-de-azucar/
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2012/01/03/205902.php
http://www.bajas-calorias.com/articulos/azucardisminuir.htm
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