Consejos de nutrición
Consejos de nutrición
Texto:
http://www.zonadiet.com/nutricion/consejos.htm
1. Respetar las cuatro comidas
¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda
- cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde).
Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor
es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el
desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran
los resultados esperados.
Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente
comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite
como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora
nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y
esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
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Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la
cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.
Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro
metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para
almacenar.
2. Comer gran variedad de alimentos.
El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de
vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.
3. Tratar de mantener el peso ideal.
A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su
cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es
aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se
recomienda que visite a su médico o nutricionista.
4. Evitar los excesos de grasa saturada.
La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va
adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se
recomienda:
-Escoger carnes magras
-Comer pescados y aves
-Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
-Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de
freírlos
-Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
-Limitar el consumo de manteca o margarina.
-Consumir lácteos descremados
-Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea
enlatado.
-Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..
5. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal.
Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de
carbono complejos
Pan - Verduras - Ensaladas - Cereales y legumbres - Frutas
6. Evitar el exceso de azúcar
Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos
se aconseja sea en base a:
Frutas - Cereales - Arroz
Pan - Galletas - Pastas alimenticias y farináceos
7. Máximo 3 consumiciones de alcohol
Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es
correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.
8. Evitar el exceso de sal.
Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado
ingerir alimentos salados.
9. No sobrepasar el 20% de proteínas
Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de
proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico
diario.
10. Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias.
Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su
disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad
física.
Texto:
http://www.hola.com/cocina/nutricion/2012011656472/consejos-alimentacion-sana/
Diez consejos básicos para una alimentación saludable
No por repetido mil veces resulta menos cierto: la inclusión de frutas y
verduras en la dieta es fundamental para una alimenación saludable.
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Seguramente muchos de los puntos de este decálogo que nos propone la
‘Sociedad Española de Medicina de Familia’ con el fin de conseguir una
alimentación más saludable no te suenen a nuevo. |
1) Mantener un horario fijo para las comidas principales.
2) Masticar despacio los alimentos.
3) Consumir una gran variedad de frutas y verduras, hasta 600 gramos
diarios.
4) Llenar el carrito de la comprar con productos lácteos desnatados o bajos
en grasas.
5) Escoger ‘grasas saludables’ como el aceite de oliva, mejor si es virgen,
por su mayor riqueza en antioxidantes.
6) Consumir pescado, especialmente azul, 3 o más veces por semana.
7) Optar por carnes con un menor aporte graso como pollo, pavo, conejo o
avestruz.
8) No olvidar que los refrescos y bebidas azucaradas tienen muchas calorías
y si abusas de ellos te harán ganar peso.
9) Realizar al menos 4 veces por semana, durante 40 minutos al día, algún
ejercicio físico, adaptado a tu condición.
10) Deben evitarse a toda costa los remedios ‘milagro’ y las dietas no
recomendadas por médicos o profesionales sanitarios.
Texto:
http://www.nutricionactivalive.com/2009/11/unos-consejos-basicos-de-nutricion-sana_03.html
UNOS CONSEJOS BASICOS DE NUTRICION SANA
Consejo Nº 1. Tomar agua en grandes cantidades, o en su defecto otra
bebida con 0 calorías.
Mucha gente tiende a confundir el hambre con la sed. Algunos cometen el
error de comer calorías cuando solo necesitaban beber un vaso de agua.
Si no te gusta tomar agua pura, puedes intentar añadir un poco de jugo de
alguna fruta cítrica, o un poco de té de mango o durazno, los cuales añaden
sabor al agua pero no calorías.
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Consejo Nº 2. Piensa en lo que deberías añadir a tu dieta y no en lo que
deberías quitar. |
Consejo Nº 3. Considera bien si en realidad tienes hambre.
Si tienes el sentimiento de querer comer algo, busca por señales físicas de
que tengas hambre. El hambre es un medio para que tu cuerpo te diga que
necesitas combustible, así que si tus deseos de comer no vienen del hambre,
el comer nunca los calmarán.
Cuando terminas de comer, debes sentirte mejor, nunca pesado, hinchado o
cansado.Tu estómago es del tamaño de tu puño, así que sólo se requiere una
mano de comida para llenarlo sin hincharlo. Debes aprender a racionalizar la
cantidad que te sirves en un plato teniendo esto en cuenta.
Consejo Nº 4. Se selectivo cuando quieras comer un pequeño snack
nocturno.
Comer o picar algo ocasionalmente sucede en horas posteriores a la cena,
porque son momentos donde uno se relaja y se sienta tranquilo.
Sentarse con una bolsa de chips (papas fritas), o galletas para ver la Tv es
un ejemplo de comer por distracción, cuando no se tiene hambre.
Para evitar estas situaciones se podría cerrar la cocina desde cierta hora o
sino solo permitirse comer algún snack bajo en calorías. Como un paquete de
galletas de 100 calorías o media tasa de helado dietético. Una vez que te
sientes satisfecho, podrás tomar un poco de té.
Consejo Nº 5. Disfruta de tus comidas favoritas pero con moderación.
Si en una dieta te prohíben tus comidas favoritas, tarde o temprano estarás
comiendo doble, la dieta más tus vicios favoritos. El mejor consejo es
seguir consumiéndolos pero con moderación. En lugar de comprar todo un
paquete de galletas, puedes comprar solo una bolsa de 4, en lugar de una
bolsa de dulces, compras solo un puñado.
Consejo Nº 6. Disfruta de tus vicios fuera de casa.
Cuando necesites comer uno de tus vicios, los expertos sugieren que tomes un
paseo y camines hacia la heladería o repostería de tu barrio. Convertir el
comer un vicio en una aventura fuera de tu casa, te quitará la preocupación
de tener tu casa llena de tentaciones que te saquen de tu dieta y de tu
peso. en tu casa debes tener montón de fruta para cuando quieras consumir
postres, son igual de dulces y deliciosas.
Consejo Nº 7. Comer varias veces pequeñas comidas durante el día.
Si uno come menos calorías de las que quema, uno pierde peso. Pero si estas
hambriento todo el tiempo, el comer menos calorías puede ser un reto.
Varios estudios demuestran que las personas que tienen de 4 a 5 comidas o
snacks al día son más propensos a poder controlar mejor su apetito y peso.
Los expertos recomiendan dividir las calorías en pequeñas comidas,
preferentemente en las primeras horas del día y la tarde, evitando la noche.
La cena debería ser la última comida para cada persona.
Consejo Nº 8. Comer proteínas en cada comida.
Las proteínas nos satisfacen más que los carbohidratos o las grasas y pueden
ser la nueva arma secreta en control de peso.
Las dietas ricas en proteínas y con carbohidratos moderados junto con un
estilo de vida activo con ejercicios regulares, son una gran potencial para
la pérdida de peso. Buenas fuentes de proteína son: los mariscos, pescado,
yogur, huevo, queso, nueces, etc.
Consejo Nº 9. Ponle sabor.
Añadir condimentos en tus comidas nos resulta en potenciar mas su sabor y
ayudarnos a sentirnos satisfechos.
Una comida bien condimentada nos estimulará más en nuestras papilas
gustativas y por ende comeremos menos.
Consejo Nº 10. Llena tu cocina de alimentos sanos y nutritivos.
El tener snacks listos para picar y comidas saludables listas para el
microondas son éxitos seguros en tu dieta. Estas facilidades te alejaran la
tentación de tener que ir o llamar por una pizza.
Consejo Nº 11. Ordena porciones infantiles en los restaurantes.
Cuando comes fuera, ordenar una pizza infantil o un sandwich pequeño es una
manera fácil de cortar las calorías y mantener tus antojos de comida basura
controlados.
Otro tuco es el de usar en casa platos más pequeños, dando así una impresión
psicológica de que estas comiendo bien en tu mente. Lo que luego
influenciará en tu estómago.
Consejo Nº 12. Comer según las temporadas.
Si no te gustan ciertas frutas o vegetales es porque de seguro los comes
fuera de sus temporadas, cuando no tienen lo mejor de su sabor.
Consejo Nº 13. Cambia una porción de pasta por una de vegetales.
Simplemente por evitar las pastas o el pan y comer más vegetales, uno puede
perder rápidamente el peso. Terminarás comprando nuevas tallas de ropa
dentro de pocos meses.
Consejo Nº 14. No uses comida para combatir el estrés.
Tarde o temprano en tu vida tendrás que enfrentar una situación estresante.
En lugar de buscar conforte en la comida, hay que estar preparados con otras
soluciones como relajarse leyendo un buen libro o una buen paseo, meditar
con respiración lenta y profunda, o ver fotos de nuestros seres queridos.
Consejo Nº 15. Sé físicamente activo.
Aunque parezca raro, no es bueno usar los ejercicios para castigar nuestro
cuerpo para luego tener el gusto de comer más de lo debido.
Cuando lo haces, creas un pensamiento negativo acerca de los ejercicios, y
terminarás como muchos, odiando a los ejercicios.
En lugar de eso, es bueno enfocarse en lo bine que uno se siente al hacer
ejercicios. en la cantidad de sueño que luego te dá y como te llenas de
energías en los días que haces ejercicios. La actividad física es buena para
los que quieren perder peso como para los que no lo necesitan. Te da salud y
más años de vida.
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